Plus que populaires, on en retrouve sur le web, dans les gyms, les pharmacies, les magasins spécialisés et même dans les commerces de produits naturels ..mais est-ce vraiment nécessaire/efficace et surtout, sécuritaire pour tous les suppléments?
Se questionner d'abord sur les raisons qui nous incitent à prendre des suppléments
Est-ce que je désire augmenter ma masse musculaire, améliorer mes performances, optimiser mon énergie pendant mes entraînements ou mes compétitions ou tenter de perdre du poids? Prendre le temps de cibler l'objectif derrière la prise de supplément(s) vous aidera à faire un choix éclairé par la suite sur le type de supplément et sur sa pertinence (ou non!).
P.S. Les suppléments ne sont PAS recommandés chez les enfants NI les adolescents (même les athlètes) parce qu'on n'a AUCUNE DONNÉE SCIENTIFIQUE à ce jour sur leur sécurité pendant la croissance (entre autres parce que c'est peu éthique de faire des essais sur des jeunes).
Remettons les pendules à l'heure..
Les suppléments ne sont pas MAGIQUES ni miraculeux! Je n'ai pas besoin de convaincre mes amis «crossfiteurs» de l'importance des exercices de musculation/résistance pour pouvoir augmenter sa masse musculaire mais je tiens quand même à préciser pour les autres que prendre un supplément pour augmenter sa masse musculaire SANS faire de musculation c'est complètement inutile! Non seulement la masse musculaire ne poussera pas magiquement toute seule, vous risquez de prendre de la masse GRASSE à la place ..par exemple si je prends de la poudre de protéine sans m'entraîner, le surplus énergétique (oui oui des protéines sont des calories) que ça amène sera transformé en masse grasse et entreposé dans notre masse adipeuse ..parce NON le corps ne fait pas de réserves de protéines, on s'en reparle plus loin!
Les suppléments ce n'est pas non plus la panacée, on dit que ça peut augmenter notre performance d'environ 5% seulement donc si on ne fais pas de compétition, c'est plus ou moins significatif.
Je vous présente la pyramide de la performance juste ici (merci Audrey Leclair-Bélanger nutritionniste diplômée du Comité Internationale Olympique pour cette image):
Dans le fond ce que ça démontre c'est que tant que la base de la pyramide n'est pas solide (saines habitudes de vie, alimentation optimale pour la performance autour des entraînements, bonne planif des compétitions), les suppléments ne vous donnerons pas les résultats attendus. Aussi bien concentrer votre énergie (et votre argent) sur la base de la pyramide avant de penser à grimper directement au sommet.
Quand la base de ma pyramide est solide, quelle est la prochaine étape dans le choix d'un supplément?
Il faut se questionner à savoir si le supplément que vous désirez est jugé EFFICACE et SÉCURITAIRE. Qui juge et décide de tout ça ..les vendeurs de suppléments? NON! La science bien sûr :D !
Je vous présente ce SUPER SITE (en anglais seulement malheureusement) https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements, c'est LA référence pour savoir si un supplément est efficace et sécuritaire ou non, pour quel(s) type(s) de sport(s) il est recommandé et quel est le protocole d'utilisation efficace. C'est l'institut du sport Australien (Australian institute of Sport) qui publie son guide à chaque année, leurs experts révisent chaque supplément selon les dernières études disponibles et ajustent les recommandations en conséquence.
Par exemple, lorsque j'ai suivi ma formation sur les suppléments (par Audrey Leclair-Bélanger nutritionniste diplômée du Comité Internationale Olympique) au début de l'année 2021 les BCAA étaient classés dans la catégorie B (j'arrive avec les explications sur les catégories plus bas) et à la révision de mars 2021 ils ont été relégués à la catégorie C en fonction des nouvelles données scientifiques disponibles dans la dernière année.
La version PDF est aussi disponible qui résume les suppléments classés dans chacune des catégories (version la plus récente Mars 2021, anglais seulement):
En résumé voici comment comprendre les catégories:
Quelques exemples concrets:
Catégorie A: Poudre de protéines, électrolytes, boissons pour sportifs, gels pour sportifs, nitrates (jus de betteraves concentré), caféine, créatine, bicarbone de sodium, B-alalanine, etc.
Catégorie B: Vitamine C, quinine, curcumine, collagène, carnitine, huiles de poisson, etc.
Catégorie C: BCAA, leucine, magnésium, HMB, etc.
Catégorie D: Maca root powder, Methylhexanamine (DMAA),1,3-dimthylbutylamine (DMBA), etc
Les pré-workout ne sont pas classés en catégorie car ils sont une mélange de plusieurs suppléments. Je vous en fais l'analyse plus bas dans l'article!
Ensuite si tests anti-dopage..
Quand vient ensuite le temps de choisir la compagnie qui produit le supplément que vous désirez, vous pouvez vérifier s'il est exempt de substances interdites (c'est surtout pertinent si vous faites des compétitions qui comprennent des tests anti-dopage). Voici 3 applications cellulaires ou sites qui vous permettent d'avoir l'info (mit à jour régulièrement):
NSF certified for sports: https://www.nsfsport.com/certified-products/
Informed sport: https://sport.wetestyoutrust.com/
Consumer lab: https://www.consumerlab.com/reviews/
Vous savez maintenant que le supplément que vous désirez est EFFICACE et SÉCURITAIRE (se trouve dans la catégorie A), quelle est la prochaine étape?
Assurez-vous de prendre le supplément de la BONNE FAÇON et que c'est efficace pour votre objectif ou votre type de sport.
Comment savoir ?
Je vous réfère encore une fois au site «Australian Institute for Sports» https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements ! Quand on clique sur le supplément qu'on veut on peut choisir l'option «Athlete infographic» (en anglais seulement malheureusement) et vous obtenez le protocole complet pour savoir comment l'utiliser, les risques à tenir compte et pour quel type de sport et objectif il est efficace.
Voici l'exemple de la poudre de protéines: https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0014/1001381/Isolated-Protein-Supplements-Infographic-final-1.pdf
Voici mon analyse des suppléments les plus populaires
BCAA et EAA
EAA= Acides aminés essentiels. Ce sont des acides aminés que le corps ne peut pas produire par lui-même, il est donc essentiel d'en consommer via les aliments. On les retrouve de façon naturelle dans les aliments provenant de l'animal (viande, oeuf, poulet, produits laitiers) et dans certains végétaux (quinoa, sarrasin, amarante et les protéines de soya dont tofu/oedamame/tempeh/PVT).
BCAA=Acide aminés à chaîne ramifiée (Branched-chain amino acid), 3 acides aminés essentiels à la synthèse (construction) de masse musculaire soit leucine, isoleucine et valine.
Les BCAA ont gagné en popularité dans les dernières années et on en voit encore beaucoup chez les sportifs. Mais est-ce réellement efficace?
Question 1: Quel est mon objectif? Exemple : Prendre de la masse musculaire.
Question 2: Est-ce que je m'entraîne régulièrement? Est-ce que mon alimentation est optimale pour mes entraînements et ma masse musculaire (répartition optimale de mes protéines dans la journée, quantité de protéines consommées, etc.)?
Question 3: Dans quelle catégorie se trouve les BCAA? CATÉGORIE C ...Oups je ne devrais donc pas dépenser mon argent pour rien dans un supplément qui n'est pas efficace !
Pourquoi les BCAA ne sont pas efficaces alors qu'ils sont si populaires?
Comme mentionné plus haut, à la révision de mars 2021 les suppléments de BCAA sont passés de la catégorie B à C ! Pourquoi? Parce que dans la dernière année de nouvelles études ont démontré l'inefficacité des BCAA pour le gain de masse musculaire.
Je vous entend dire «c'est bien beau mais j'aimerais comprendre pourquoi ce n'est pas efficace ..ça me semble pourtant logique que des acides aminées essentiels à la synthèse musculaire soient pris en suppléments non ?»
C'est quoi un acide aminé?
Un acide aminé c'est comme une petite perle et la protéine c'est le collier de perle, chaque collier est un assemblage de perles de couleurs et de formes différentes (acides aminés différents).
Dans nos aliments on les retrouve sous forme de colliers de perles (protéines), quand on les mange, les colliers sont brisés par les enzymes dans notre estomac et nos intestins et les perles se retrouvent libres (acides aminés), c'est à ce moment que notre intestin les absorbe et qu'elles s'en vont dans le sang (sous forme d'acide aminé ..petite perle seule).
Pour PRODUIRE du muscle (dans les HEURES SUIVANTS votre entraînement et non PENDANT votre entraînement), votre corps à besoin d'avoir plusieurs perles différentes en circulation dans votre sang.
Ce que prétend le marketing des BCAA: le fait de prendre des BCAA pendant l'entraînement aiderait le corps à ne pas dégrader les protéines dans les muscules pour produire de l'énergie. Selon leur théorie on utiliserait les BCAA du supplément au lieu de ceux dans nos muscles pour produire de l'énergie (nourrir le muscle).
La réalité: LA principale source d'énergie de nos muscles = GLUCIDES (et non protéines ..acides aminés ..BCAA) ! C'est quand il n'y a plus de glucides disponibles en circulation dans notre sang (quand je n'ai pas mangé ou pas assez avant mon entraînement et dans la journée) que mon corps va piger dans les réserves de muscles (protéines/acides aminées) pour produire de l'énergie ..ce n'est pas donc pas un processus normal. La solution à ce problème serait simple: manger avant de s'entraîner pour éviter que le corps ne pige dans nos réserves de muscle ...et non pas prendre un supplément de BCAA (un peu ridicule comme solution ..et coûteux)?! La réalité c'est aussi qu'on a besoin de PLUSIEURS acides aminés différents (petites perles) et non les BCAA seulement pour produire de la masse musculaire.
Autres points à considérer:
Notre corps est conçu pour digérer les protéines complètes (COLLIERS DE PERLES) et non les acides aminés directement (perles seules) comme dans les BCAAs. RAPPEL: On ne retrouve PAS d'acides aminés seuls dans les aliments.
Le corps n'entrepose PAS les protéines ou acides aminés en surplus de ses besoins, il les transforme en gras et les entrepose dans notre masse adipeuse.
Un excès d'un acide aminé peut crée une compétition dans l'intestin au moment de l'absorption ..ça peut donc causer un EXCÈS d'un acide aminé et une CARENCE en un autre ce qui peut avoir des conséquences assez désastreuses (les protéines ont des rôles partout dans le corps ...allant de la réparation des tissus à la création d'enzymes digestives). On parle même de toxicité en un acide aminé à partir d'une certaine dose dont toxicité pour le cerveau !
En conclusion: Au lieu d'aller vers les BCAAs pour faire de la masse musculaire, tournez-vous plutôt vers les protéines complètes dans les aliments qui sont beaucoup plus efficaces et les suppléments de protéines au besoin (je vous explique plus bas!).
https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0013/1000417/36182_Supplements-fact-sheets_BCAA-v4.pdf
Supplément de protéines
Masse musculaire rime souvent avec suppléments de protéines ..mais est-ce nécessaire et surtout EFFICACE pour tout le monde?
Question 1: Quel est mon objectif? Exemple : Prendre de la masse musculaire. Si votre objectif est d'avoir plus d'énergie par exemple, ce n'est pas peut-être pas le bon choix de supplément pour vous ;) !
Question 2: Est-ce que je m'entraîne régulièrement? Est-ce que mon alimentation est optimale pour mes entraînements et ma masse musculaire? Est-ce que je consomme assez de protéines via les aliments que je consomme? Est-ce que mes protéines sont bien réparties dans ma journée?
Question 3: Dans quelle catégorie se trouve la poudre de protéines? CATÉGORIE A ..super donc c'est efficace et sécuritaire dans certains contextes ..allons voir lesquels!
Besoins en protéines
En crossfit on parle plus de besoins entre 1.4 et 2.0g/kg de notre poids/jour.
Donc pour un adulte de 100kg, les besoins seront entre 140 et 200g/jour. Si vous êtes dans une phase de force on visera plus de 2.0g/kg par exemple. On retrouve des sources animales (viande/poulet/poisson, oeufs, fromage, lait, yogourt) et des sources végétales (tofu, tempeh, PVT, légumineuses, oedamame, seitan et en moindre quantité noix et graines). Je ne détaillerai pas les quantités de protéines par source parce que l'article sera trop long :D.
Importance de la répartition des protéines pour la synthèse musculaire
Une fois que vous avez calculé vos besoins en protéines, il faut ABSOLUMENT considérer COMMENT LES RÉPARTIR dans la journée/soirée. C'est un nouveau concept qu'on a découvert récemment dans la science du sport :
LA RÉPARTITION des protéines dans votre journée est PLUS EFFICACE pour la production/maintien de masse musculaire que la quantité TOTALE de protéines consommées/jour.
À lire et relire et re-relire :) !
Ça veut dire quoi exactement?
On veut diviser nos besoins en protéines par jour en minimum 4 prises alimentaires dans la journée soit 3 repas et au moins une collation (après l'entraînement surtout selon le moment où vous vous entraînez dans votre journée).
Donc pour mon client qui pèse 100kg avec des besoins d'au moins 140g/jr ça veut dire 140g/4=35g donc on vise 35g de protéines à chaque repas ET à la collation (après l'entraînement ou en soirée avant le dodo si l'entraînement est après 17h pour fournir des acides aminées pendant la nuit pour la synthèse musculaire).
Vous produisez votre masse musculaire dans les HEURES SUIVANT VOTRE ENTRAÎNEMENT et non avant ou pendant votre entraînement. Pour produire de la masse musculaire vous devez avoir des acides aminés (protéines digérées par votre corps) en circulation dans votre sang après votre entraînement ...les protéines prennent jusqu'à 3-4h à digérer (à disparaître de votre sang) il faut donc s'assurer d'en consommer aux 4h max dans les heures suivants votre entraînement pour optimisez votre gain de masse musculaire !
Si vous avez vos travailleurs sur le chantier prêts à travailler mais que vous n'avez pas les matériaux de construction pour bâtir ça ira mal en titi ...c'est la même chose avec les protéines et la synthèse musculaire après l'entraînement.
Aussi parce que..
Notre corps à une capacité maximale d'absorption des protéines entre 30-40g à la fois (repas ou collation ou supplément+repas ou collation) ou encore 0.3g/kg de votre poids -> ça dépend donc de votre poids, par exemple mon corps à probablement une plus petite capacité d'absorption que 40g dans mon cas.
Donc si vous prenez un supplément de protéines après votre entraînement et que vous allez manger un repas par la suite ...les protéines de votre supplément seront tout simplement transformées en gras et entreposées dans votre masse adipeuse ! Non le corps ne peut pas entreposer les protéines en surplus comme il le fait avec les glucides et les gras.
Donc pour répondre à la question «ai-je besoin d'un supplément de protéines pour faire de la masse musculaire» il faut d'abord évaluer vos besoins en protéines, vos apports actuels en protéines, s'assurer de bien les répartir dans la journée dans vos repas et collations et, quand tout ça est fait, si vous n'arrivez pas à combler vos besoins en protéines via les aliments seulement c'est là qu'on peut penser à utiliser un supplément.
Pour bien choisir son supplément de protéines je vous réfère à l'infographie de l'Australian Institute of Sport: https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0014/1001381/Isolated-Protein-Supplements-Infographic-final-1.pdf
Pré-workout
Il sont malheureusement souvent riches en produits peu désirables voire même dangereux pour la santé.
Saviez-vous que le meilleur pré-workout est le café? Si vous ne tolérez pas bien le café ou n'aimez pas le goût il existe des comprimés de caféine seulement qui peuvent être utilisés ...on retrouve d'ailleurs chez Neofit des comprimés d'électrolytes avec caféine (Nuun sport+caféine).
La caféine est dans la catégorie A des suppléments !
Protocole: 3 à 6mg caféine/kg de votre poids 1h avant l'entraînement (1 tasse café filtre = 180mg caféine).
En conclusion
On pourrait discuter longtemps des différents suppléments disponibles mais l'article serait sans fin :) ! En espérant avoir éveillé votre œil critique pour les prochains suppléments que vous pensiez intégrer dans votre quotidien!
Voici en prime un petit cadeau:
Outil gratuit «avantages, points faibles et protocole d'utilisation» des suppléments vendus chez Neofit soit Gainer, Créatine, Nuun sport, Nuun endurance et Electrosport:
Si vous avez besoin d'accompagnement pour la prise de décision concernant les suppléments, pour leur utilisation optimale ou pour évaluer vos besoins en protéines et apprendre à bien les répartir dans votre journée: https://www.centreneofit.com/about-4
Sarah Normandin la nutritionniste de Neofit ;)
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